Studielampan – Bättre fokus med betingning
Som studenter vill vi alla lära oss och klara våra examinationer. För att göra detta krävs många timmar av studier. Många av oss finner det svåraste vara att sätta igång, att faktiskt börja studiepasset, speciellt i en miljö som universitet där vi är fria att själva disponera tiden. För att förenkla igångsättandet och försvåra prokrastinering är miljö-design ett av våra vapen. En enkel men ofattbart effektiv strategi för detta ändamålet är att skapa ett bra studieutrymme – med hjälp av en studielampa.
Väldigt få studenter har ett avskilt utrymme att studera på, man sitter på studiecentrum, bibliotek eller hemma. De flesta spenderar alltså stora delar av sina studietimmar i en miljö som inte är avsedd för endast studerande. Sovrummet är till exempel till för att sova, och lite andra grejer; köket är till för att äta och socialisera osv.
Problemet med att studera i en miljö som inte är specifikt avsatt för studier är distraktionerna som medföljer och att signaler som uppmuntrar studiero saknas. Vi påverkas mer av vår omgivning än vad vi tror och ett av de mest effektiva sätten att uppmuntra handlingar vi vill se och fördriva ogillade sådana är att avsiktligt deisgna våra utrymmen till dess ändamål.
Principen bakom teorin för att vår omgivning påverkar vårt beteende kallas betingning: när du utsätts för ett visst stimuli (exempelvis din säng) är din hjärna van vid att reagera på ett visst sätt (med att lägga sig i den ifall du är trött). Specifikt stimuli i kombination med specifik sinnestämning ger en inövad reaktion. Detta är grunden för våra automatiserade beteenden; så kallade vanor.
Stimuli kan agera som positiva eller negativa signaler beroende på vårt önskade beteende. Ifall vi känner för att sova är det ett positivt stimuli att vi ser sängen, vårt betingade beteende och vårt önskade beteende sammanfaller. Om vi däremot inte vill sova, men är sega (vi får impulsen att återgå till sängliggande), agerar sängen som en negativ signal; vårt betingade beteende och önskade beteende skiljer sig. För att motså signalerna krävs viljestyrka – som kräver energi. Även om du lyckas motstå din säng när du är trött tar det energi att kväva impulsen.
Så likt sängen som frestar dig att ta en tupplur, hade inte en miljö som får gör din hjärna att vilja börja plugga varit hjälpsamt?
För många, och detsamma gäller mig, är den svåraste delen av studiepasset att faktiskt sätta igång. När du väl börjat går det an, men många timmar har spillts på småfix och produktiv prokrastinering. Därför är positiva signaler som gör det lättare för dig att börja de med störst inverkan.
Ett arbete påbörjat är halva jobbet gjort.
Farmor
Ett sätt att primea din hjärna för att studera är att betinga en plats med att fokusera. Detta kan du göra genom att gå till samma bibliotek eller liknande.
Om du ska studera i ditt rum – skapa ett studieutrymme. Ett bra studieutrymme kännetecknas av att det finns positiva signaler för att studera och få (helst inga) negativa signaler som distraherar dig.
- Minska distraktioner genom att exempelvis vända bordet och stolen så att du har ryggen mot resten av rummet och bara en tom vägg framför dig
Den bästa positiva signalen jag provat hittills är studielampan. Du skapar den genom att skriva på en lapp som du sätter på lampan eller skriver direkt på lampan: ’Studielampa’ (eller någon variation på det). Grejen med en studielampa är att den endast får vara påslagen medan du pluggar. Aldrig annars. Aldrig.
När du ska börja studera för dagen sätter du på lampan och kör. Första veckan kanske du inte märker någon skillnad, men tro mig, efter att vanan satt sig blir betingningen otroligt påtaglig. Om min studielampa är påslagen av misstag tänker min hjärna inte på annat än studierna och blir fokuserad.
Men, det finns en viktig regel till: du får inte vara ofokuserad när lampan är på.
Gemene förstaårsstuderande på universitetet kan i snitt behålla fokus i 25 minuter. Efter den tiden börjar man dagdrömma och läsa om meningar eller gå in i mental lockdown där ingenting går in och frustrationen växer. Då tar du en paus (5 min räcker) – och stänger av lampan!
Detta säkerställer att din hjärna betingas med att lampa påslagen betyder fokus.
Så 2 regler:
- Studielampan får inte vara påslagen vid något annat tillfälle än när du studerar
- När du tappar fokus stänger du av lampan, tar en paus, och sätter på lampan igen när du återhämtat dig
Ge studielampan en chans. Även om du inte sätter handling till konceptet med specifikt lampan hoppas jag att du fått upp ögonen för hur du kan strukturera din miljö för att förbättra dina studier.
Lycka till!
Herman
Vidare läsning
- Sluta famla i mörkret när du börjar ett nytt område
- Marty Lobdell: Study less, study smart
- James Clear on the power of environment
